Chẳng có thời gian viết lách nhiều nên tổng hợp tạm vào đây cho bà con đi Vietnam Mountain Marathon 2017 (VMM2017) tham khảo:

1. Giáo trình file Excel do 2 giáo sư Cao Hà và Lê Trọng Giáp biên soạn, có sự giúp đỡ của tiến sỹ Nguyen H. Tien:

– Link gốc từ hội LDR: https://goo.gl/5JBcN2
– Link download nhanh file Excel: https://path.box.com/s/nqqyjuvbaws5fyvcyvrqhsa4tmragc4p 
– Note từ giáo sư Giáp:
“Dựa vào plan của anh (Cao Hà), em đã chỉnh sửa tạo ra plan 70KM – 42KM – 21 KM.
Mời Anh em vào tham khảo và tính toán kế hoạch VMM của mình thật chi tiết. Có kết quả Race thành công nhé.

(1) Mình tạo ra 3 khả năng xảy ra (Low- Avg – Good). Lúc chạy nên có plan dự phòng các khả năng khác nhau. Để khi trượt plan này, mình còn bấu víu được.
Plan thấp nhất, sẽ gần với thời gian cut off nên mọi người nên cẩn thận.

(2) Mọi người download file kèm theo, vào sheet cự ly tương ứng của mình.
Rồi dựa theo tư vấn, sức của mình điền thông tin dự tính vào. File sẽ tính ra toàn bộ kế hoạch cho các bạn.
Lưu ý: chỉ chỉnh sửa cột “pace” và cột “nghỉ” (nghỉ thời gian dự định nghỉ ngơi, thường các checkpoint).
Mình có tô màu trắng là phần cần điền vào. Sẽ ra kết quả chi tiết từng đoạn.

(3) Cách chốt pace cho từng đoạn sẽ giải quyết được tính trạng là cùng là một loại đường, nhưng đoạn đầu có thể chạy pace 4:30, nhưng 2km trước vạch đích chỉ chạy đc pace 6:30 thôi.

(4) Nên có cách benchmark mình với ai đó có khả năng tương tự đã chạy để plan top-down, so với bottom-up tránh không thực tế

(5) In ra cả 3 plan dưới dạng rút gọn rút ra đút vào dễ dàng. Đang leo mệt khó mà làm toán, thậm chí rút ra đút vào balo. Nên có 1 copy back up để trong balo (rớt là chuyện bình thường).

Plan này là tổng hợp từ chia sẻ kinh nghiệm của anh Hà và anh Nguyen H. Tien 😀

Có gì mọi người góp ý thêm nhé. Enjoy your race !!!”

2. Bản đồ 100km chủ biên bởi giáo sư Đinh Hữu Toàn, dựa trên file Excel nêu ở mục 1 để chuyển thể thành file GPX, kèm hướng dẫn copy route vào đồng hồ Garmin (Fenix 3, các dòng khác tương tự)

– Link gốc: https://goo.gl/mJCiQw
– Link file GPX: https://www.dropbox.com/s/ggkzwerzlvoyezj/dhtoan-vmm100.gpx?dl=0
– Link có thể import vào ứng dụng Google Maps trên bất kỳ điện thoại smartphone nào: https://drive.google.com/open?id=1b8QoOcoYg6qAx1QESNgat5GHlzQ&usp=sharing
– Note từ giáo sư Toàn:

“Do giới hạn của tên các mốc hiển thị trên đồng hồ chỉ có 16 ký tự nên em sẽ đặt tên cho các mốc dưới dạng quy ước, cố gắng đưa nhiều thông tin nhất có thể, ví dụ:
* 50.7>4|M/180>CP2 : Tại điểm mốc 50.7km, tiếp theo sẽ là 4km đường mix giữa Trail và road, dốc lên 180m và tới CP2
* 93.5CP7>1R~0>S.S : Tại điểm mốc 93.7km, chạy tiếp 1km đường road ngang sẽ tới Silver Stone.
…
Một số quy ước cơ bản:
T: đường Trail
R: đường Road
M: đường Mix road + trail
/: dốc lên
\: dốc xuống
/\: lên và xuống
~: lên xuống nhẹ hoặc đường bằng
//: đường dốc lên, rất dốc, cỡ 10% trở lên
\\: đường dốc xuống, rất dốc
M/180: đường mix dốc lên 180m
T\-250: đường trail dốc xuống 250m”

Hướng dẫn load map của giáo sư Toàn:

Về hướng dẫn load map, đối với Garmin Fenix 3 mọi người có thể làm như sau:
– Cắm đồng hồ vào máy tính qua Cáp
– Mở thư mục GARMIN\NEWFILES trong thư mục đồng hồ trên máy tính. Nếu không thấy FOLDER này thì cần vào Control Panel\Folder Options để hiện file ẩn (Show Hidden Files)
– Copy file gpx vào thư mục trên
– rút đồng hồ ra khỏi cap, chờ máy tự load file gpx vào course. Do file lớn nên quá trình này diễn ra khá lâu, có thể đồng hồ khởi động lại
– Giữ Menu vào Navigation, chọn Courses, chọn VMM2016-100km
– Để xem map hoặc elevation có thể vào các mục tương ứng
– Tới hôm chạy thật thì sau khi chọn Course thì chọn Do Course, chọn Trail Run rồi chờ máy tải map. NÊN MỞ SẴN TRƯỚC KHI XUẤT PHÁT KHOẢNG 5-10 PHÚT VÌ QUÁ TRÌNH NÀY DIỄN RA KHÁ LÂU!

3. Bản đồ 70km, do mình tự soạn, dựa trên file GPX gốc của Ban tổ chức, kết hợp marker của bác Toàn, file Excel của Cao Hà và Lê Trọng Giáp. File này mới kịp làm ra dạng để import vào Google Maps và xuất file KMZ, bạn nào rảnh tay convert GPX tiếp giúp mình với:

– Link có thể import vào ứng dụng Google Maps trên các điện thoại smartphone: https://drive.google.com/open?id=1_QX6e4Ck38A-a_3we4GfwMNdXsU&usp=sharing
– Link file KMZ: https://path.box.com/s/q8f7r7hkgz4zzk05mzw7kdgqmehtggnw

– Update: Link file GPX: https://path.box.com/s/96b3oz7mmei6pneazmv6l6h4fs7fiuoj để import vào đồng hồ

Các bạn sử dụng và tự chịu trách nhiệm về tính chính xác, cũng như sai lỗi có thể phát sinh khi import file nhé.
HoangDJ.

Comments